※ この記事は広告を含みます。

Gran Fondoプラン【後編】ワークアウト紹介と完走してよかったこと3つ

2023年11月28日Zwiftライドワークアウト

100km完走を目指すトレーニングプラン「Gran Fondo Plan」の後半です。全8週のうちの5~8週のワークアウトご紹介になります。

3時間を超えやSSTロングなど、タフなワークアウトが揃っています。ただ距離をのんびり稼ぐだけではないGranFondoプランの後編です。

前編はこちら↓GranFondoって何?という方もぜひご覧ください。

Gran Fondo Plan Week #5

第5週は、SST、ロング、スプリントと速くなるためのワークアウトが揃っています。

Tempo Over-Under

Gran Fondo Plan week5 Tempo Over-Underの画像
Tempo Over-Under

レースペース走になります。グリーンゾーンでの回復を意識しながらレースペースを維持するトレーニングです。各ブロックは4分で強度も低めになっています。

The Long Ride – 2x30min Tempo with Surges

Gran Fondo Plan week5 The long ride 2x30 Tempo with surgesの画像
The Long Ride – 2x30min Tempo with Surges

第5週のロングワークアウトは、ゾーン2から5までの加速を繰り返し行うトレーニングを2セット、その間にテンポ走のインターバルを8本です。小刻みなアタックに対応できるようにします。

10x1min MAP(Max Aerobic)

The long ride – Spiked Base

ロングスプリントをイメージした1分走を10本。きついですがインターバルが4分と長いので十分に回復できます。シッティングで最後まで走り切りましょう。

Endurance Free Ride

Gran Fondo Plan week5 Endurance Free Rideの画像
Endurance Free Ride

50分のフリーライドです。第6週に備えてコンディションを整えましょう。

Gran Fondo Plan Week #6

第6週はロングライドがさらに長くなり、FTP付近でのビルドアップ的なワークアウトも登場。補給や回復にも気を付けましょう。

The Long Ride – Intervals and Progressive SST

Gran Fondo Plan week6 The Long Ride - Intervals and Progressive SSTの画像
Intervals and Progressive SST

第2週で行った「Spiked Base Progressive VO2」のロング版です。強度は抑えられているものの、2時間55分という非常に長いワークアウトになります。水分やカロリー補給のシミュレーショも兼ねて取り組みましょう。

私は後半足がつって星を逃してしまいました。塩分&電解質の準備も忘れずに。

Terrain Ride

Gran Fondo Plan week6 Terrain Rideの画像
Terrain Ride

始めと終わりのSSTの間に、約20分のフリーライドという構成になっています。フリーライド区間は、地形のアップダウンに合わせてパワーを上げ下げします。

Progressive Ramps

Gran Fondo Plan week6 Progressive Rampsの画像
Progressive Ramps

細かいビルドアップ3本を3セット行います。後半になるほど高強度になります。常に変化するペースについていくトレーニングです。

Endurance Free Ride

Gran Fondo Plan week6 Endurance Free Rideの画像
Endurance Free Ride

第6週のフリーライドです。もう残りはあと2週です。

Gran Fondo Plan Week #7

第7週は3時間を超えるロングライド、完遂困難な高強度ワークアウトに取り組みます。いよいよ山場という感じです。

The Long Ride – 6x20min Tempo

Gran Fondo Plan week7 The Long Ride 6x20min Tempoの画像
The Long Ride – 6x20min Tempo

Zone2の上限で淡々と走り続けるワークアウトです。GranFondo本番のレース時間を疑似体験します。補給やウエア、ポジションのチェックに最適です。

Steady and Surges

Gran Fondo Plan week7 Steady and Surgesの画像
Steady and Surges

このワークアウト、実は第1週の「Introdutory Intervals」↓を20wほど底上げし、さらに10秒スプリントを各ブロックの前後に追加したもの。

GranFondoプランのIntroductory Intervals
Introductory Intervals

ここまでのトレーニングの成果を発揮しましょう。

5x3min Progressive MAP(Max Aerobic)

Gran Fondo Plan week7 5x3min Progressive MAPの画像
5x3min Progressive MAP(Max Aerobic)

vo2maxから無酸素(125%FTP)まで、各3分を5本です。FTP230wの場合は、245w、255w、270w、280w、290wでした。きつくて完遂できませんでしたが、非常にいいインターバルだと感じました。

Endurance Free Ride

Gran Fondo Plan week7 Endurance Free Rideの画像
Endurance Free Ride

脚休めをしたら、いよいよ最終週になります。

Gran Fondo Plan Week #8

全8週のGranFondoプランもいよいよ最終週です。強度を抑えた調整目的の短いワークアウトを3つ行って終了です。

Taper Time

脚をリフレッシュするために各ゾーンをこなして、GranFondoに備えるワークアウトです。

GranFondoプランの第8週、Taper Timeワークアウトの画像
Taper Time

Taper Steady

GranFondoプランの第8週、Taper Steadyワークアウトの画像
Taper Steady

ゾーン2,4,3を安定したペースで走るワークアウト。レースに備えて、各ペースを身体で確認しておきましょう。

Final Sharpen

GranFondoプランの第8週、Final Sharpenワークアウトの画像
Final Sharpen

レース前の最終調整であり、プラン最後のワークアウトでもあります。追い込むのはレースに取っておいて、ここでは指定されたパワーに従って淡々とこなしましょう。

Gran Fondoプランを総括

お疲れさまでした。8週にわたって取り組んできたGranFondoプラン、全31個のワークアウトをこなしました。

GranFondoプランを完了した画像
GranFondoプランを完走

いくつかデータが消えてしまってやり直したので、上の画像では35/31ワークアウトとなっています。なので累計距離、時間、消費カロリーともに若干上乗せされています。

走行距離所要時間消費カロリー
1198.6km37時間6分21,549kcal
GranFondoプランの概要

ダラダラ走り続けるだけではない、逃げや独走など各レースシーンを想定したトレーニングメニューで飽きずに取り組むことができました。

まとめ GranFondoプランを完走してよかったこと3つ

GranFondoプランに取り組んでよかったことは、

  1. メンタル強化
  2. ダイエット
  3. 達成感

の3つを同時に獲得できたことです。

長時間のワークアウトに取り組むことで、精神的な持久力がつきましたし、いつものワークアウトが短く感じるようになりました。補給やポジションの刷新もできて一石二鳥です。

そして体重も減りました。ダイエットを始めたタイミングと重なったのもありますが、GranFondoプラン中に4kg以上痩せました。

最後に達成感です。やはり一つのことに計画的に取り組んで完了させる=達成感に直結します。追加料金などもかからずにプランに取り組めるなんてZwift最高です(私がZwift社員なら有料化したい)。

ちなみに、各ワークアウトはトレーニングプランの中だけではなく、単発で行うことも可能です。

100km完走を目指す方は、この年末年始にじっくり取り組まれてはいかがでしょうか?