Zwiftアカデミー参戦記。FTPは上がったのか?

2021年10月14日

Zwiftアカデミー2021の限界ワークアウトで、FTPは向上したのか?カテゴリCのライダーによるアカデミー参戦記です。

Zwiftアカデミー2021参戦前のFTP

アカデミーに参戦する前のFTPは、ランプテストの結果では235W(3.3w/kg)。だからといって1時間235Wで踏み続けられるのか?と聞かれれば、自信はありません。ちなみに、スプリントは全力で700W前後、スプリンターでないのは確かです。

Zwiftアカデミーのワークアウト

Zwiftアカデミー2021のワークアウトは全部で6種類。最大酸素摂取量を鍛える最初の2つがとにかく苦しかった。

#1 VO2 Over/Unders

Zwift Academy 2021 #1 VO2 Over/Undersのワークアウト結果を紹介する画像
#1 VO2 Over/Undersワークアウト

FTP115%(2分)-95%(1分)-115%(1分)-95%(2分)を3セット。高い酸素消費量を維持するワークアウト。6分間踏みっぱなしで、とにかく呼吸が苦しい。

#2 Peak VO2 Intervals

Zwift Academy 2021 #2 Peak VO2 Intervalsのワークアウト結果を紹介する画像
#2 Peak VO2 Intervalsワークアウト

FTP150%(30秒)-120%(1分)-95%(1分)を6セット。最後の95%は、1分、1分15秒、1分30秒と長くなっていく。ピークVO2に刺激を与え、有酸素能力と乳酸クリアランス能力を向上させる。 一つ一つが短いものの強度が高いので、脚がキツイ。必死に踏んでた。

#3 Lactate Tolerance

Zwift Academy 2021 #3 Lactate Toleranceのワークアウト結果を紹介する画像
#3 Lactate Toleranceワークアウト

FTP130%(30秒)-95%(1分)を3セット。乳酸耐性を強化してFTPを超える強度を長時間維持できるようにすることと、最大酸素摂取量を高めるためのワークアウト。これも6分踏みっぱなしでキツイ。

#4 Threshold Under/Overs

Zwift Academy 2021 #4 Threshold Under/Oversのワークアウト結果を紹介する画像
#4 Threshold Under/Oversワークアウト

FTP95%(1分)-102%(1分)を6回、これを2セットおこなうワークアウト。FTP付近で上げ下げしながら踏み続けることで、勾配やケイデンスの変化への対応力を高める。強度は高くないものの12分踏みっぱなし。脚がヤバくて最後の2分が地獄だった。

#5 Upper Threshold Blocks

Zwift Academy 2021 #5 Upper Threshold Blocksのワークアウト結果を紹介する画像
#5 Upper Threshold Blocksワークアウト

FTP105%(5分)-100%(5分)-95%(5分)の3パターンを順番変えて2回行う。FTP付近で合計30分踏むことで、強度耐性のしきい値を高めるワークアウト。後半上げて行くのが体力的にキツイ、必死に耐えるだけでした。

※電子レンジ使用のため途中でANT+がドロップ

#6 FTP Boost

Zwift Academy 2021 #6 FTP Boostのワークアウト結果を紹介する画像
#6 FTP Boostワークアウト

FTP160%(30秒)のあと95%(4分)-100%(3分)を3セット。乳酸をためた状態で踏み続けることで、FTPを強化するワークアウト。キツイのばかりやって慣れてきたのか、6つのワークアウトの中では比較的楽に感じられた。

Finish Rideの結果

ZwiftアカデミーのFinishRideの結果を紹介する画像
Finish Rideの結果

最初のTitans Grove KOM Reverseは2分11秒。260~300Wあたりで走行。まだ前半というのが頭にあって、どうしても抑え気味に走ってしまう。スプリントは途中で足が回らなくなって27秒6あたり。

最後のボルケーノはペース配分がうまく行った。周りのライダーがペースを落とす中、ビルドアップ的に走れて9分13秒でした。240~300Wあたり。

FTPの結果

Zwiftアカデミーが終わった後、ランプテストに挑戦しました。結果、FTPは235Wのまま変わらずでした。

FTPテストの結果を紹介する画像
ランプテストの結果は235Wで変わらず

※スクショを撮るはずがカメラアングルボタンを直前にタッチ

ランプテスト中の感覚、

  • ~240W:フォームを気にしながら走れる
  • ~260W:余裕がなくなる
  • ~280W:急にキツくなって次でラスト感がMAX
  • ~300W:耐え忍ぶのみ、後半は320Wくらいで回して終わる

も前回と同じ。

280Wから急にキツくなる理由は、ガーミンコネクトのデータで判明↓

パワーゾーン

自分の場合、282Wから無酸素運動領域になっている。長く続くわけがない。FTPを上げたいならVO2Max領域(250~280W)を引き上げる必要がありそうです。

まとめ

Zwiftアカデミー2021の各ワークアウトを、1~3回ずつこなして臨んだFTPランプテスト。多少のFTP向上を期待してましたが、結果は変わらずでした。

ただ、ワークアウトをこなしながら

  • 適度な運動:苦しくなったらやめる運動
  • トレーニング:苦しくなってから耐える運動

という気づきがあって粘れた。キツイワークアウトをこなしたことで、ちょっとは我慢強くなれた気がするアカデミー2021でした。参加された皆様、お疲れさまでした。

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FTPテスト

Posted by M.Zero