ZwiftアカデミーでFTPは上がるのか？参戦した結果をご報告

2021年10月14日2021年12月7日

2021年の8月下旬から10月にかけて開催されたZwiftアカデミー2021、少しでもFTPが上がれば！と参戦させていただきました。

用意されたワークアウトメニューは、バリバリの競技者向きで超ハード。リビングの脇で家族の目線にも屈せず、ゼーハーしながら取り組んだのに！FTPは1Wも上がらず・・・

この記事では、そんな顛末をワークアウト紹介とともにご報告させていただきます。

Zwiftアカデミー2021参戦前のFTP

アカデミー参戦前のFTPは235W（3.3w/kg）、ランプテストで計測しました。実際のところは、Zwiftアカデミー（TRI版）で計測した40km個人TTの平均出力210W（1時間3分）くらいの脚力と思ってます。

Zwiftアカデミーのワークアウト

Zwiftアカデミーのワークアウトは6種類。VO₂Max向上に始まって、しきい値レベルアップ、乳酸耐性アップなど目的別メニュー。 どれもキツかったけど、VO₂Max（最大酸素摂取量）を鍛える最初の2つがとにかく苦しかった。

#1 VO₂ Over/Unders

FTP115％（2分）-95％（1分）-115％（1分）-95%（2分）を3セット。高い酸素消費量を維持するワークアウト。

6分間踏みっぱなしで、とにかく呼吸が苦しい。日を開けながら3回取り組みました。

#2 Peak VO2 Intervals

FTP150％（30秒）-120％（1分）-95％（1分）を6セット。最後の95％は、1分、1分15秒、1分30秒と長くなっていく。ピークVO2に刺激を与え、有酸素能力と乳酸クリアランス能力を向上させる。

一つ一つが短いものの強度が高いので、脚がキツイ。必死に踏んでた。これも3回取り組みました。

#3 Lactate Tolerance

FTP130％（30秒）-95％（1分）を3セット。乳酸耐性を強化してFTPを超える強度を長時間維持できるようにすることと、最大酸素摂取量を高めるためのワークアウト。

これも6分踏みっぱなしでキツイ。これは2回だけ。

#4 Threshold Under/Overs

FTP95％（1分）-102％（1分）を6回、これを2セットおこなうワークアウト。FTP付近で上げ下げしながら踏み続けることで、勾配やケイデンスの変化への対応力を高める。

強度は高くないものの12分踏みっぱなし。脚がヤバくて最後の2分が地獄だった。これは1回のみ。脚がもう回復しなかった。

#5 Upper Threshold Blocks

※電子レンジ使用のため途中でANT+がドロップ

FTP105％（5分）-100％（5分）-95％（5分）の3パターンを順番変えて2回行う。FTP付近で合計30分踏むことで、強度耐性のしきい値を高めるワークアウト。

後半上げて行くのが体力的にキツイ、必死に耐えるだけでした。これも1回のみ。厳しすぎてやる気が起きなかった。

#6 FTP Boost

FTP160%（30秒）のあと95%（4分）-100%（3分）を3セット。乳酸をためた状態で踏み続けることで、FTPを強化するワークアウト。

キツイのばかりやって慣れてきたのか、6つのワークアウトの中では比較的楽に感じられた。なんとか2回取り組みました。

Finish Rideの結果

アカデミー前後で同じコースを走ってタイム計測し、ビフォーアフターで成長を実感する企画でした。残念ながら頭悪くて英語が理解できず、ビフォーを全力で走らなかった。なので、アカデミー後の計測だけご紹介します。

Titans Grove KOM Reverseは2分11秒（260～300W）。「まだコース前半」という余計な思考に支配される。全力出さないと意味ないのに安全装置が作動。スタートラインから全力スプリント＆失速ゴールした自己ベストより20秒も遅かった。

ワトピアのスプリントは、途中で足が回らなくなって27秒6あたり。フロントシングル39Tのリア13-23T（8速）だと歯数不足を感じる。あと、固定ローラーはたまに滑るのでスプリントには向かない。ダイレクトドライブに憧れる今日この頃。

最後のボルケーノKOMはビルドアップ的に走れて9分13秒（240～300W）。淡々と走るのは固定ローラー向き。苦しくなってからの「粘り」にアカデミー効果を感じました。

FTPの結果

Zwiftアカデミー前と同様、ランプテストで計測しました。結果は冒頭でも述べた通り、235Wのままで変わらずでした。

※スクショを撮るはずがカメラアングルボタンを直前にタッチ

ランプテスト中の感覚も前回と同じ。

• ～240W：フォームを気にしながら走れる
• ～260W：余裕がなくなる
• ～280W：急にキツくなって次でラスト感がMAX
• ～300W：耐え忍ぶのみ、後半は320Wくらいで回して終わる

280Wから急にキツくなる原因はなんだろう？とガーミンコネクトのパワーゾーンを見たら納得しました。

FTP235Wの場合、282Wからは無酸素運動領域となっている。そりゃ長く続くわけがない。これまでゾーンってあまり意識したことなかったけど、「今走っているゾーン」が分かると戦略を立てやすくなりそう。

ちなみに、FTPを上げたいなら現在のゾーン6（無酸素領域）をゾーン5（VO₂Max領域）に落とし込む練習（例：Anaerobic Capacity Into VO₂）が必要。

まとめ

Zwiftアカデミー2021でFTP向上を目論見ましたが、キツイわりに変化なしでした。根性の問題なのか、年齢的な問題なのか、どちらもなのか。若い方なら鍛えた分だけ素直にパワーが上がるのかも。

ただ、ワークアウトをこなしながら

• 適度な運動：苦しくなったらやめる運動
• トレーニング：苦しくなってから耐える運動

という気づきがあったのは収穫でした。きつめのワークアウトに取り組むことで、ちょっとは我慢強くなれた気もします。参加された皆様、お疲れさまでした。