ZwiftアカデミーでFTPは上がるのか?参戦した結果をご報告

Zwift Academy 2021

2021年の8月下旬から10月にかけて開催されたZwiftアカデミー2021、少しでもFTPが上がれば!と参戦させていただきました。

用意されたワークアウトメニューは、バリバリの競技者向きで超ハード。リビングの脇で家族の目線にも屈せず、ゼーハーしながら取り組んだのに!FTPは1Wも上がらず・・・

この記事では、そんな顛末をワークアウト紹介とともにご報告させていただきます。

Zwiftアカデミー2021参戦前のFTP

アカデミー参戦前のFTPは235W(3.3w/kg)、ランプテストで計測しました。実際のところは、Zwiftアカデミー(TRI版)で計測した40km個人TTの平均出力210W(1時間3分)くらいの脚力と思ってます。

Zwiftアカデミーのワークアウト

Zwiftアカデミーのワークアウトは6種類。VO2Max向上に始まって、しきい値レベルアップ、乳酸耐性アップなど目的別メニュー。 どれもキツかったけど、VO2Max(最大酸素摂取量)を鍛える最初の2つがとにかく苦しかった。

VO2 Over/Unders
Zwift Academy 2021 #1 VO2 Over/Undersのワークアウト結果を紹介する画像
#1 VO2 Over/Undersワークアウト

FTP115%(2分)-95%(1分)-115%(1分)-95%(2分)を3セット。高い酸素消費量を維持するワークアウト。6分間踏みっぱなしで、とにかく呼吸が苦しい。日を開けながら3回取り組みました。

Peak VO2 Intervals
Zwift Academy 2021 #2 Peak VO2 Intervalsのワークアウト結果を紹介する画像
#2 Peak VO2 Intervalsワークアウト

FTP150%(30秒)-120%(1分)-95%(1分)を6セット。最後の95%は、1分、1分15秒、1分30秒と長くなっていく。ピークVO2に刺激を与え、有酸素能力と乳酸クリアランス能力を向上させる。

一つ一つが短いものの強度が高いので、脚がキツイ。必死に踏んでた。これも3回取り組みました。

Lactate Tolerance
Zwift Academy 2021 #3 Lactate Toleranceのワークアウト結果を紹介する画像
#3 Lactate Toleranceワークアウト

FTP130%(30秒)-95%(1分)を3セット。乳酸耐性を強化してFTPを超える強度を長時間維持できるようにすることと、最大酸素摂取量を高めるためのワークアウト。

これも6分踏みっぱなしでキツイ。これは2回だけ。

Threshold Under/Overs
Zwift Academy 2021 #4 Threshold Under/Oversのワークアウト結果を紹介する画像
#4 Threshold Under/Oversワークアウト

FTP95%(1分)-102%(1分)を6回、これを2セットおこなうワークアウト。FTP付近で上げ下げしながら踏み続けることで、勾配やケイデンスの変化への対応力を高める。

強度は高くないものの12分踏みっぱなし。脚がヤバくて最後の2分が地獄だった。これは1回のみ。脚がもう回復しなかった。

Upper Threshold Blocks
Zwift Academy 2021 #5 Upper Threshold Blocksのワークアウト結果を紹介する画像
#5 Upper Threshold Blocksワークアウト

※電子レンジ使用のため途中でANT+がドロップ

FTP105%(5分)-100%(5分)-95%(5分)の3パターンを順番変えて2回行う。FTP付近で合計30分踏むことで、強度耐性のしきい値を高めるワークアウト。

後半上げて行くのが体力的にキツイ、必死に耐えるだけでした。これも1回のみ。厳しすぎてやる気が起きなかった。

FTP Boost
Zwift Academy 2021 #6 FTP Boostのワークアウト結果を紹介する画像
#6 FTP Boostワークアウト

FTP160%(30秒)のあと95%(4分)-100%(3分)を3セット。乳酸をためた状態で踏み続けることで、FTPを強化するワークアウト。

キツイのばかりやって慣れてきたのか、6つのワークアウトの中では比較的楽に感じられた。なんとか2回取り組みました。

Finish Rideの結果

アカデミー前後で同じコースを走ってタイム計測し、ビフォーアフターで成長を実感する企画でした。残念ながら頭悪くて英語が理解できず、ビフォーを全力で走らなかった。なので、アカデミー後の計測だけご紹介します。

ZwiftアカデミーのFinishRideの結果を紹介する画像
Finish Rideの結果

Titans Grove KOM Reverseは2分11秒(260~300W)。「まだコース前半」という余計な思考に支配される。全力出さないと意味ないのに安全装置が作動。スタートラインから全力スプリント&失速ゴールした自己ベストより20秒も遅かった。

ワトピアのスプリントは、途中で足が回らなくなって27秒6あたり。フロントシングル39Tのリア13-23T(8速)だと歯数不足を感じる。あと、固定ローラーはたまに滑るのでスプリントには向かない。ダイレクトドライブに憧れる今日この頃。

最後のボルケーノKOMはビルドアップ的に走れて9分13秒(240~300W)。淡々と走るのは固定ローラー向き。苦しくなってからの「粘り」にアカデミー効果を感じました。

FTPの結果

Zwiftアカデミー前と同様、ランプテストで計測しました。結果は冒頭でも述べた通り、235Wのままで変わらずでした。

FTPテストの結果を紹介する画像
ランプテストの結果は235Wで変わらず

※スクショを撮るはずがカメラアングルボタンを直前にタッチ

ランプテスト中の感覚も前回と同じ。

  • ~240W:フォームを気にしながら走れる
  • ~260W:余裕がなくなる
  • ~280W:急にキツくなって次でラスト感がMAX
  • ~300W:耐え忍ぶのみ、後半は320Wくらいで回して終わる

280Wから急にキツくなるのなんで?とガーミンコネクトのパワーゾーンを見たら納得しました。

FTP235Wでのパワーゾーン

FTP235Wの場合、282Wからは無酸素運動領域となっている。そりゃ長く続くわけがない。これまでゾーンってあまり意識したことなかったけど、「今走っているゾーン」が分かると戦略を立てやすくなりそう。

ちなみに、FTPを上げたいなら現在のゾーン6(無酸素領域)をゾーン5(VO2Max領域)に落とし込む練習(例:Anaerobic Capacity Into VO2)が必要。

まとめ

Zwiftアカデミー2021でFTP向上を目論見ましたが、キツイわりに変化なしでした。根性の問題なのか、年齢的な問題なのか、どちらもなのか。若い方なら鍛えた分だけ素直にパワーが上がるのかも。

ただ、ワークアウトをこなしながら

  • 適度な運動:苦しくなったらやめる運動
  • トレーニング:苦しくなってから耐える運動

という気づきがあったのは収穫でした。きつめのワークアウトに取り組むことで、ちょっとは我慢強くなれた気もします。参加された皆様、お疲れさまでした。