ZwiftアカデミーでFTPは上がるのか?参戦した結果をご報告

Zwift Academy 2021
2021年の8月下旬から10月にかけて開催されたZwiftアカデミー2021、少しでもFTPが上がれば!と参戦させていただきました。
用意されたワークアウトメニューは、バリバリの競技者向きで超ハード。リビングの脇で家族の目線にも屈せず、ゼーハーしながら取り組んだのに!FTPは1Wも上がらず・・・
この記事では、そんな顛末をワークアウト紹介とともにご報告させていただきます。
Zwiftアカデミー2021参戦前のFTP
アカデミー参戦前のFTPは235W(3.3w/kg)、ランプテストで計測しました。実際のところは、Zwiftアカデミー(TRI版)で計測した40km個人TTの平均出力210W(1時間3分)くらいの脚力と思ってます。
Zwiftアカデミーのワークアウト
Zwiftアカデミーのワークアウトは6種類。VO2Max向上に始まって、しきい値レベルアップ、乳酸耐性アップなど目的別メニュー。 どれもキツかったけど、VO2Max(最大酸素摂取量)を鍛える最初の2つがとにかく苦しかった。
#1 VO2 Over/Unders

FTP115%(2分)-95%(1分)-115%(1分)-95%(2分)を3セット。高い酸素消費量を維持するワークアウト。
6分間踏みっぱなしで、とにかく呼吸が苦しい。日を開けながら3回取り組みました。
#2 Peak VO2 Intervals

FTP150%(30秒)-120%(1分)-95%(1分)を6セット。最後の95%は、1分、1分15秒、1分30秒と長くなっていく。ピークVO2に刺激を与え、有酸素能力と乳酸クリアランス能力を向上させる。
一つ一つが短いものの強度が高いので、脚がキツイ。必死に踏んでた。これも3回取り組みました。
#3 Lactate Tolerance

FTP130%(30秒)-95%(1分)を3セット。乳酸耐性を強化してFTPを超える強度を長時間維持できるようにすることと、最大酸素摂取量を高めるためのワークアウト。
これも6分踏みっぱなしでキツイ。これは2回だけ。
#4 Threshold Under/Overs

FTP95%(1分)-102%(1分)を6回、これを2セットおこなうワークアウト。FTP付近で上げ下げしながら踏み続けることで、勾配やケイデンスの変化への対応力を高める。
強度は高くないものの12分踏みっぱなし。脚がヤバくて最後の2分が地獄だった。これは1回のみ。脚がもう回復しなかった。
#5 Upper Threshold Blocks

※電子レンジ使用のため途中でANT+がドロップ
FTP105%(5分)-100%(5分)-95%(5分)の3パターンを順番変えて2回行う。FTP付近で合計30分踏むことで、強度耐性のしきい値を高めるワークアウト。
後半上げて行くのが体力的にキツイ、必死に耐えるだけでした。これも1回のみ。厳しすぎてやる気が起きなかった。
#6 FTP Boost

FTP160%(30秒)のあと95%(4分)-100%(3分)を3セット。乳酸をためた状態で踏み続けることで、FTPを強化するワークアウト。
キツイのばかりやって慣れてきたのか、6つのワークアウトの中では比較的楽に感じられた。なんとか2回取り組みました。
Finish Rideの結果
アカデミー前後で同じコースを走ってタイム計測し、ビフォーアフターで成長を実感する企画でした。残念ながら頭悪くて英語が理解できず、ビフォーを全力で走らなかった。なので、アカデミー後の計測だけご紹介します。

Titans Grove KOM Reverseは2分11秒(260~300W)。「まだコース前半」という余計な思考に支配される。全力出さないと意味ないのに安全装置が作動。スタートラインから全力スプリント&失速ゴールした自己ベストより20秒も遅かった。
ワトピアのスプリントは、途中で足が回らなくなって27秒6あたり。フロントシングル39Tのリア13-23T(8速)だと歯数不足を感じる。あと、固定ローラーはたまに滑るのでスプリントには向かない。ダイレクトドライブに憧れる今日この頃。
最後のボルケーノKOMはビルドアップ的に走れて9分13秒(240~300W)。淡々と走るのは固定ローラー向き。苦しくなってからの「粘り」にアカデミー効果を感じました。
FTPの結果
Zwiftアカデミー前と同様、ランプテストで計測しました。結果は冒頭でも述べた通り、235Wのままで変わらずでした。

※スクショを撮るはずがカメラアングルボタンを直前にタッチ
ランプテスト中の感覚も前回と同じ。
- ~240W:フォームを気にしながら走れる
- ~260W:余裕がなくなる
- ~280W:急にキツくなって次でラスト感がMAX
- ~300W:耐え忍ぶのみ、後半は320Wくらいで回して終わる
280Wから急にキツくなる原因はなんだろう?とガーミンコネクトのパワーゾーンを見たら納得しました。

FTP235Wの場合、282Wからは無酸素運動領域となっている。そりゃ長く続くわけがない。これまでゾーンってあまり意識したことなかったけど、「今走っているゾーン」が分かると戦略を立てやすくなりそう。
ちなみに、FTPを上げたいなら現在のゾーン6(無酸素領域)をゾーン5(VO2Max領域)に落とし込む練習(例:Anaerobic Capacity Into VO2)が必要。
まとめ
Zwiftアカデミー2021でFTP向上を目論見ましたが、キツイわりに変化なしでした。根性の問題なのか、年齢的な問題なのか、どちらもなのか。若い方なら鍛えた分だけ素直にパワーが上がるのかも。
ただ、ワークアウトをこなしながら
- 適度な運動:苦しくなったらやめる運動
- トレーニング:苦しくなってから耐える運動
という気づきがあったのは収穫でした。きつめのワークアウトに取り組むことで、ちょっとは我慢強くなれた気もします。参加された皆様、お疲れさまでした。