ゴルビー20回でFTP革命は起きる？実験した結果と気づいたこと
Zwiftのゴルビーワークアウトを20回やるとFTP革命が起きるのか？
カテゴリCの50代が週イチペースで20回やった結果をご紹介します。また、同じワークアウトに繰り返し取り組むメリットを合わせてご紹介します。
そもそもThe Gorby とは？
ゴルビーは最大酸素摂取量を引き上げるためのトレーニングで、「速くなるためのトレーニングベスト３」といったYoutube動画によく登場します。ちなみに、他の２つはスプリントとSSTです。
要するに「きついヤツ」です。
これまで避け続けていた部類のワークアウトですが、いい加減カテゴリCを脱出したくなって取り組むことにしたのです。
FTP革命は起きたのか？ゴルビー20回でFTPは210→232Wに
ゴルビーを20回やった結果、FTPは210から232Wにアップしました。約5か月という期間、そして50代という年齢、数年間変わらなかった状況、これら３点を考慮すると革命に近い。
ただ１点、事前にFTP計測しなかったので210Wは推定値であることが問題点。それまでのStrava推定値が209w、ZwiftPower推定値が211wだったので妥当かと思っています。
ちなみにゴルビー12回終了時という中途半端なタイミングで計測したFTPは215wでした。まあ、開始前は210wで間違いなさそう。
210wだった、ということで話を進めさせていただくと、FTPとウェイトレシオは1割増し、Stravaフィットネスは4割増しという結果になりました。
| 項目 | FTP | weight | W/kg | Strava Fitness |
|---|---|---|---|---|
| ビフォー | 210 | 72kg | 2.9 | 77 |
| アフター | 232 | 71kg | 3.2 | 109 |
パッとしなかったカテゴリCの50代にとって、カテゴリB直前まで来たことは革命です。
その他、頑張ってよかったな～と感じたベスト３は、
- ゴルビーの辛さに慣れると他のワークアウトが楽に感じる、
- 5分なら頑張れる！というささやかな自信ｗ
- 友達が応援してくれる
です。
やはりキツイのを繰り返しやったことで、ワークアウトへの抵抗感が減りました。レースはもちろん、GranFondoプランなど長めのワークアウトでも完走率がアップ。決してメンタルが強くなったのではなく、楽に感じるので続けられるのです。
あと5分でゴール！という時の頑張りも確実にアップ。残り距離からしてあと5分くらい？というタイミングでスパートできます。
あとはフォロワーさんもゴルビーを始めたりして応援してくれて、嬉しいし励みになりました。ゴルビーはみんな苦しいんだ！と共有できたことで、さらに頑張れました。
次に、ゴルビー20回を振り返ります。
ゴルビー20回の振り返り
スタートは2023年のGWでした。家族の冷たい目線を感じつつゼーハーしたのが始まり。すぐに脚がパンパンになって1本目から厳しかった。結局、4本目でギブアップ。
週イチという低頻度で取り組むこと約2か月、ようやく7回目のゴルビーでそれらしく走ることができました。
1回目と7回目を比べると、パワー分布グラフ（画像の左下）の240Ｗ前後の棒が大きく伸びたのが分かります。心拍グラフ（画像右下）はオレンジ～レッドゾーンにかけて盛り上がり、苦しい状態をキープできています。
ちなみに、10回目までの最大心拍数の平均値は163bpm、完走率30%でした。
| Gorby No. | #1 | #2 | #3 | #4 | #5 | #6 | #7 | #8 | #9 | #10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| HR Max | 159 | 162 | 171 | 164 | 168 | 162 | 165 | 162 | 163 | 162 |
| Result | X | X | X | X | X | X | O | O | O | X |
11回目からは一気に楽に！とはならず、苦しいまま何も変わりませんでした。11～20回までの最大心拍の平均は157bpmで、完走率は50％でした。地味に効いているようです。
| Gorby No. | #11 | #12 | #13 | #14 | #15 | #16 | #17 | #18 | #19 | #20 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| HR Max | 161 | 159 | 162 | 158 | 153 | 156 | 151 | 156 | 155 | 161 |
| Result | O | O | X | O | X | X | O | X | O | X |
次に、1回目と19回目のパワー分布（FTP209設定）を比較します。
1回目（上）と19回目（下）を比べると、Vo2max～の時間割合が33→38％と5%増加しました。ワークアウトの設定25分（42％）にかなり近づきました。
20回やっても苦しいことに変わりないのですが、漕ぎ続けられることが増えました。
毎回どうやったら楽にパワーを出せるのか？と考え続けて、少しずつその成果がでているような気もしてます。結局のところトレーニングだけではあまり速くならなくて、ポジション、ペダリング（ケイデンス）、呼吸、食事や睡眠といったさまざまな要因を１つ１つ追求して、その相乗効果を狙っていかないとダメかなと。
ひとつひとつを丁寧に見直して改善していくストイックさ、速くなるにはこれが一番大事かと感じました。
まとめると
ゴルビーを繰り返しやったら、マンネリ状態の50代でもFTPが22wアップしました。カテゴリCを脱出するかもしれない状況は個人的に革命的です。
また、あまりに辛いので毎回「どうしたら完走できるのか？」と色々考えるました。この「トレーニングと試行錯誤の繰り返し（よく言われるPDCAサイクル）」が、強くなるのに一番効くのではないかと思いました。
※PDCAサイクル：Plan（計画）、Do（実行）、Check（評価）、Action（改善）
現在もほぼ週イチで継続中です。40回終了後にまた報告させていただきます。