伸び悩みを打破:ポジション修正でFTP16wアップ

FTPが3年目で199w(2.8w/kg)と伸び悩んでいる原因は、乗り方が悪いせい?と思って自転車の教科書を購入。自己流ポジションを修正したらFTPが199から215wにアップしました。

猫背ポジション=疲れる

自分なりに磨きあげたつもりのポジション。教科書に「疲れる乗り方の典型例」として紹介されててショックだった。

猫背のライディングフォームを紹介するための画像
ダメフォームとして紹介されてた猫背フォーム

確かにZwiftのFTPテスト(shorter)を完走することすら難しくて、途中で休みながら計測してました。脚はパンパンだし、呼吸も辛かった。

なぜダメなのか?

理由を知ってメチャ納得した。

ダメな理由

理由は、猫背で頭が後ろに下がるとペダルに体重を乗せられずに、力を使った漕ぎ方になってしまうから。

プロのレース動画をよく見ると、楽そうなのに速い。頭の位置はハンドル辺りにあって、体重をフル活用した「上手い乗り方」してる。TTも頭を前に出してるし、スプリントともなれば頭から突っ込むような乗り方をしている。

背中を丸くしてしまうと頭が後ろに下がるので、結果として力に頼ったペダリングになってしまう模様。

パワーが出るポジション

パワーが出るのは、自転車の中心から若干前に乗るポジションだそう。自転車の中心とは前後輪のちょうど中間、そこの少し前に重心を乗せるのがおすすめらしい。

この方法だと上半身がかなり前のめりになってステムが5cm長くなった。今までの猫背とは全く違うフォームに見える。

ポジションの変化を説明するための画像
ステムが5cm長くなった

ハンドルを出来るだけ「近く高く」にしたかったこれまでとは真逆。ペダルをグイグイ踏み込むというよりは、骨盤を安定させて無理なく効率よく回していく感じ。

パワーポジションでZwiftした

早速、教科書のパワーポジションでZwiftしてみました。姿見に映る自分の背中は、教科書通りの真っすぐにはなってない。腰の柔軟性が足りないのか?

あと5cmもステムを伸ばしたのに腕には余裕があってビックリしました。

どんだけ猫背だったのか!

漕いでみると脚というよりは、骨盤とか横っ腹の筋肉が使われている感じ。脚を温存できるので、結果的にスタミナがついたような感じになる。

おかげでワークアウトの完走率も高くなりました。「Knife-edge」も、辛いながらも最後まで脚が回せた。

Zwiftワークアウト「Knife-edge」を紹介する画像
ワークアウト「Knife-edge」

ワークアウト「The Gorby」も初完走。220w指定のところ230~250wあたりで回せた。

Zwiftのワークアウト「The GORBY」のライドレポート画面
「The Gorby」も初完走

大っ嫌いなSST(Med)も完走できた。

SST(Med)のワークアウトを完走したタイムラインの画像
SST(Med)も完走できた

スタミナがつくと練習の幅が広がるので、さらに面白くなるという好循環を感じてます。

FTPが36wアップ

FTP計測結果が215Wだったことを伝える画像
FTPテストで215Wになった

ポジション変更して10日間ほど慣らしてからFTP計測してみたら、16w向上して215wになった。さらに2か月後、ランプテストで計測したら235wまで上がりました。短期間でFTPが36wも上がったのです。

ポジション変更:プロの意見は?

プロ選手やトレーナーは、ポジション変更をどう考えているのか?参考になりそうな情報を集めました。

新城幸也選手の意見

新城選手の初心者向けDVDを紹介する画像
新城選手の初心者向けDVD

新城幸也選手のポジションに対する考え方がDVDに紹介されています。日本で走ってた頃は、サドルを引いて低くした(「自転車の教科書」と同じような)ポジションだったそう。

しかし50km/hで引きずられる欧州のレースでは「通用しなかった」そうで、サドルを3cm上げて前に出し、同時にハンドルも前に出した前乗りにしたそうです。

また「肩甲骨の位置でパワーを調整する」など独特の乗り方を編み出しているようでした。

プロトレーナーの意見

トレーナーの目線ってどうなのか?ヒントとなる記述を「自転車競技のためのフィロソフィー」に見つけました。

ポジションを最適化すると、

血中乳酸濃度が変わらないまま、パワー値を10%向上させることができた

自転車競技のためのフィロソフィー

との研究結果があるそう。

また、走りながらその時々で座る位置を変えられる柔軟なポジションが、結果的にパフォーマンスアップにつながるとの研究結果もあるそうです。いろんな筋肉を総動員させて戦う必要がありそう。

この点は新城選手もDVDで同様のことを語ってました。前後上下に余裕のあるポジションがいいらしいです。

まとめ

自転車の教科書を紹介する画像
自転車の教科書

自転車の教科書を読んで、ポジションに対する知識を大幅にアップデートできました。個人差はあるでしょうが、まずは先人おすすめのポジションで効率よく上達したい。新城選手も「まずは基本ポジション。速くなってから微調整」とアドバイスしていました。

筆者も短期間で36wもFTPが向上したので、猫背フォームの方は早めのポジション修正をおすすめします。

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