伸び悩みを打破:ポジション修正でFTP16wアップ

2021年5月2日

FTPが3年目で199w(2.8w/kg)と伸び悩んでいる原因は、乗り方が悪いせい?と思って自転車の教科書を購入。

自転車の教科書を紹介する画像
自転車の教科書

自己流ポジションから「おじぎ乗り」に変えたらFTPが199から215wにアップしたことご紹介します。

猫背=疲れる

自分なりに磨きあげたつもりの猫背乗り、疲れる乗り方の典型として紹介されてて軽くショック。

猫背のライディングフォームを紹介するための画像
ダメフォームとして紹介されてた猫背フォーム

確かにZwiftのFTPテスト(shorter)で20分完走することすら難しくて、これまで途中で休みながら計測してた。脚はパンパンになるし、呼吸も辛かった。

なぜダメなのか?理由を知ってメチャ納得した。

ダメな理由

ダメな理由は、猫背で頭が後ろに下がるとペダルに体重を乗せられずに、力を使った漕ぎ方になってしまうから。

プロのレース動画をよく見ると、頭を前に出して「パワー+体重」をフル活用しているのがわかる。TTは頭を前に出した前乗りだし、スプリントでは頭から突っ込むような乗り方になる。

パワーが出るポジション

パワーが出るのは、自転車の中心から若干前に乗るポジションだそう。自転車の中心に乗るとは、前輪と後輪のちょうど中間に重心を乗せること。

この方法だと上半身がかなり前のめりになってステムが5cm長くなった。今までの猫背とは全く違う上半身の形。

ポジションの変化を説明するための画像
ステムが5cm長くなった

ハンドルを出来るだけ「近く高く」したかったこれまでとは真逆。ペダルをグイグイ踏み込むのではなく、骨盤を安定させて無駄なく回していく感じ。

パワーポジションでZwiftした

早速、パワーポジションでZwiftしてみた。姿見に映る自分の背中は、真っすぐにはなってない。もっと真っすぐに伸ばしたいけど腰の柔軟性が足りない模様。まだ教科書通りにいかないけど、それでも腕に余裕があってビックリ。どんだけ猫背だったのか!

新しく横っ腹の筋肉を動員できるようになった。というか脚よりもよく使うようになった。脚の筋肉を温存できるので、結果的にスタミナがついたような感じ。ワークアウトの完走率も高くなった。

ワークアウト「Knife-edge」も、辛いながらも最後まで脚が回せた。

Zwiftワークアウト「Knife-edge」を紹介する画像
ワークアウト「Knife-edge」

ワークアウト「The Gorby」も初完走。220w指定のところ230~250wあたりで回せた。

Zwiftのワークアウト「The GORBY」のライドレポート画面
「The Gorby」も初完走

SST(Med)も完走できた。

SST(Med)のワークアウトを完走したタイムラインの画像
SST(Med)も完走できた

スタミナがつくと練習の幅が広がるので、さらに面白くなるという好循環を感じてます。

FTPが36wアップ

ポジション変更して10日間ほど慣らしてからFTP計測してみたら、16w向上して215wになった。

2か月後、ランプテストにてFTP235wまで上がりました。短期間でFTPが36wも上がったことになります。ポジションって超大事!

FTP計測結果が215Wだったことを伝える画像
FTPテストで215Wになった

ポジション変更:プロの意見は?

プロ選手やトレーナーは、ポジション変更をどう考えているのか?参考になりそうな情報を調べました。

新城幸也選手の意見

新城選手の初心者向けDVDを紹介する画像
新城選手の初心者向けDVD

新城幸也選手のDVDで現在のポジションに対する考え方が紹介されてた。日本で走ってた頃は、サドルを引いて低くした(「自転車の教科書」と同じような)ポジションだったそう。

しかし50km/hで引きずられる欧州のレースでは、それでは通用しなかったと。集団から千切られないポジションを試行錯誤した結果、サドルを3cm上げて前に出し、同時にハンドルも前に出したと語ってました。

肩甲骨の位置で出力を調整するなど、独特の考えをお持ちでした。

プロトレーナーの意見

トレーナーの目線ってどうなのか?ヒントとなる記述が「自転車競技のためのフィロソフィー」(東大の柿木克之さん)にあった。

ポジションを最適化すると、

・血中乳酸濃度が変わらないまま、パワー値を10%向上させることができた

自転車競技のためのフィロソフィー

との研究結果があるそう。

また、走りながらその時々で座る位置を変えられる柔軟なポジションが、結果的にパフォーマンスアップにつながるとの研究結果もあるそう。

この点は新城選手もDVDで同様のことを語ってました。前後上下に余裕のあるポジションがいいらしい。

まとめ

自転車の教科書を読んで、ポジションに対する知識を大幅にアップデートできた。個人差はあると思うけど、まずは先人おすすめの基本ポジションで効率よくトレーニングを積み重ねたい。新城選手も「まずは基本ポジション。速くなってから微調整」とアドバイスしてました。

短期間で36wもFTPが向上したので、猫背フォームの方は早めのポジション修正をおすすめします。

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FTPテスト

Posted by M.Zero