適正なサドル高さと前後位置に変えたらFTP16wアップ

2021年5月2日

ロードバイクのサドルの高さと前後位置、どこがベストなのか?真面目に勉強してセッティングしたら、FTPが199から215wに、その後さらに235wにアップしたのでご紹介します。

適正なサドル高さと前後位置がわかる本

適正なサドル位置を学んだのは次の2冊です。

最近よく聞く「高くて前乗り」を真似してましたが、完全に誤解してました。既にペダリングが身についている人のためのポジションであって、初心者の私には逆効果だと理解できました。

本に書いてある通りの「低い」ポジションにしたら、不思議とパワーが持続する。Zwiftでいつもいい勝負する外人さんにも「今日は速いね!」とコメントされるくらいの別人レベル。

具体的には股下80cmに対して、BB軸からサドル上面まで64cmあたり。3cmくらいは低くしました。ちなみにクランクは165mmです。

低くした分は、日東のS84シートポスト(オフセット37mm)を使ってほぼ限界まで後ろに引いています。

日東S84シートポストを紹介する画像
S84シートポストだとサドルを引ける

このポジションは、太ももパワーで300w!!ではなく、「お腹、背中、お尻、太もも、体重、それぞれ60wで合計300w」にるためのもの。あえて太ももを「封印」することで、他の筋肉が鍛えられる。

身体全体を使うことに関して、宮澤プロは「力を使わずに骨で押すだけで170wくらい出るから、130w上乗せするだけで300w」と説明しています。

ヨーロッパを走るプロが楽そうなのに速いのは、身体全体からパワーを絞り出すのが上手いのだとようやく理解しました。

まずは後ろ乗りで身体全体を使えるペダリングを身につけ、次のステップで前乗りにして太もも解放は「あり」だそう。

FTP4~5倍くらい(ZwiftのカテゴリA上位)までは、後ろ乗りで練習するのが良さそう。

前乗り後ろ乗り
太ももパワーを使えるがすぐに疲れる
短距離のTTにはいい
身体全体を使うので疲れにくい
引き足を鍛えられる
前乗りと後ろ乗りの違い

適正ポジションでZwiftしたらFTPアップ

早速、適正ポジションでZwiftしてみました。またがった自分を鏡で確認すると、まだ猫背に見える・・・骨盤が相当に後傾しているのか。あご出てるし・・・

そんな中途半端な自分でも低いポジションは漕ぎやすくて、ワークアウト/グループライドの完走率がアップしました。

Zwiftワークアウト「Knife-edge」を紹介する画像
Knife-edge
Zwiftのワークアウト「The GORBY」のライドレポート画面
The Gorby
SST(Med)のワークアウトを完走したタイムラインの画像
SST(Med)

サドル位置を変えただけでスタミナ増し増し。これまで脚だけで漕いでいたようです。

ポジション変更して10日間ほど慣らしてからFTP計測してみたら、16w向上して215wになった。さらに2か月後、ランプテストで計測したら235wまで上がりました。

ロードバイクのポジション:プロの意見は?

プロ選手やトレーナーはどう考えているのか?参考になりそうな情報をご紹介します。

新城幸也選手のポジション

新城選手の初心者向けDVDを紹介する画像
新城選手の初心者向けDVD

新城幸也選手のポジションに対する考え方は、DVDに紹介されていました。日本で走ってた頃は、サドルを引いて低くした(ここで紹介しているのと同様)ポジションだったそう。

しかし50km/hで引きずられる欧州のレースを走るようになって、サドル3cmアップして前に出し、同時にハンドルも前に出したそうです。

視聴者へのアドバイスは「まずは前後上下に余裕のある基本ポジション、速くなってから再度調整」でした。

プロトレーナーおすすめのポジション

プロトレーナー柿木克之さんのおすすめは、

走りながらその時々で座る位置を変えられる柔軟なポジション

だそうです。いろんな筋肉を使うことがパフォーマンスアップにつながるそうで、宮澤プロと同じ見解でした。

ちなみにポジションを最適化すると、

血中乳酸濃度が変わらないまま、パワー値を10%向上させることができた

自転車競技のためのフィロソフィー

との研究結果があるそうです。

まとめ

適正なサドル位置を勉強する前は、猫背のポジションで乗っていました。

猫背のライディングフォームを紹介するための画像
猫背フォームは疲れる

自転車の教科書に「疲れる乗り方の典型例」として紹介されてました。本で学んだことで、ポジションやペダリングに対する知識を大幅にアップデートできました。

ロードバイクの理想のサドル高さと前後位置は、身体全体の筋肉を使えてパワーをかき集められる位置です!短期間で36wもFTPが向上した経験から、猫背フォームの方は早めのポジション修正をおすすめします。