伸び悩みを打破:ライディングポジションを修正した

2021年5月2日

自転車のFTPが3年目で199W(2.8W/kg)と伸び悩んでいる。もしかして乗り方が悪いのか?と思って自転車の教科書を購入した。

自転車の教科書を紹介する画像
自転車の教科書

これまでの自己流ポジションが、力の入らないダメポジションと紹介されてて目からウロコが落ちた。

疲れるポジションだった

これまでの自己流ポジション、NGの典型として紹介されてた。

猫背のライディングフォームを紹介するための画像
ダメフォームとして紹介されてた猫背フォーム

サドルを後ろに引いて、骨盤を起こして、お腹に力を入れて漕ぐ・・・

自分なりに見つけ出したフォームでしたが、ZwiftのFTPテスト(shorter)の20分完走すら難しくて、途中で休みを入れて計測してたほど。

脚はパンパンになるし、呼吸も辛かった。

ダメな理由

ダメな理由は、自転車の中心に乗れてないので前脚荷重が出来てないこと。

ポジションの合わせ方

自転車の中心に乗るとは、前輪と後輪のちょうど中間に重心を乗せること。
固定ローラー上の自転車にまたがり、前後輪の中間垂直線とトップチューブの交点を両手で握って腕だけで身体を支えるようにする。上半身が自然と前のめりになる。その姿勢のまま高さだけを変えればサドル位置が決まり、サドルにまたがって腕を伸ばせばハンドル位置が決まる。
出来れば気持ち頭を前に出すと、前脚に荷重がかかるようになってよい。

この方法で合わせたら、頭の位置がかなり前のめりになった。

プロの動画を見ていても、ゴールスプリントだったりTTポジションでは頭の位置が前に来る。頭や上半身の重さをペダルに乗せるためだと分かった。

一方で、サドルを引いて骨盤を立ててしまうと頭が後ろに下がってしまい、ペダルに体重を乗せられない。ペダルを前に押し出す漕ぎ方では、力を使うことになる。

パワーが出るポジション

上に書いた方法でポジションを出したら、ステムが5cm長くなった。

ポジションの変化を説明するための画像
ステムが5cm長くなった

猫背だった背中が伸びたことで、ハンドル位置が遠くなった。出来るだけ近く高くしたかったこれまでの乗り方とは真逆。

おでこがハンドル上にあって、頭と上半身の重さをペダルに乗せやすくなった。

新しいポジションでZwift

早速、新しいポジションでZwiftしてみた。鏡を見ていると、腰の柔軟性が足りないのか背中がピシッとならないものの、腕には余裕があってハンドルが遠いとは感じなかった。

ワークアウト「Knife-edge」に挑戦したところ、辛いながらも最後まで脚が回せてビルドアップ気味に完走できた。

Zwiftワークアウト「Knife-edge」を紹介する画像
ワークアウト「Knife-edge」

ワークアウト「The Gorby」も初完走。220W指定のところ230~250Wあたりで回せた。

Zwiftのワークアウト「The GORBY」のライドレポート画面
「The Gorby」も初完走

手のしびれが気にならなかったのは、ペダルに体重を乗せられた証拠。ただ、骨盤を寝かせる乗り方になったので、股間部分の圧迫を感じた。穴あきサドルに変えるか、前下がりにするか。

まとめ

自転車の教科書を読んで、これまで疲れやすいポジションで乗ってたと分かった。正しいポジションに変えたら見た目も乗り方も激変した。

まだ慣れなくてうまく漕げないけど、可能性をメチャ感じててモチベーションアップ中。どうせ練習するなら正しく練習したい。