伸び悩みを打破:ポジション修正でFTP16wアップ

2021年5月2日

FTPが3年目で199w(2.8w/kg)と伸び悩んでいる原因は、乗り方が悪いせい?と思って自転車の教科書を購入。

自転車の教科書を紹介する画像
自転車の教科書

自己流ポジションから「おじぎ乗り」に変えたらFTPが199から215wにアップしたことご紹介します。

猫背=疲れる

自分なりに磨きあげたつもりの猫背乗り、疲れる乗り方の典型として紹介されてて軽くショック。

猫背のライディングフォームを紹介するための画像
ダメフォームとして紹介されてた猫背フォーム

確かにZwiftのFTPテスト(shorter)で20分完走することすら難しくて、これまで途中で休みながら計測してた。脚はパンパンになるし、呼吸も辛かった。

なぜダメなのか?理由を知ってメチャ納得した。

ダメな理由

ダメな理由は、猫背で頭が後ろに下がるとペダルに体重を乗せられずに、力を使った漕ぎ方になってしまうから。

プロのレース動画をよく見ると、頭を前に出して「パワー+体重」をフル活用しているのがわかる。TTは頭を前に出した前乗りだし、スプリントでは頭から突っ込むような乗り方になる。

パワーが出るポジション

パワーが出るのは、自転車の中心から若干前に乗るポジションだそう。自転車の中心に乗るとは、前輪と後輪のちょうど中間に重心を乗せること。

ポジションの合わせ方

固定ローラー上の自転車にまたがり、前後輪の中間垂直線とトップチューブの交点を両手で握って腕だけで身体を支えるようにする。上半身が自然と前のめりになる。その姿勢のまま高さを合わせればサドル位置が決まり、サドルにまたがって腕を伸ばせばハンドル位置が決まる。
出来れば気持ち頭を前に出すと、前脚に荷重がかかるようになってよい。

この方法だと上半身がかなり前のめりになってステムが5cm長くなった。今までの猫背とは全く違う上半身の形。

ポジションの変化を説明するための画像
ステムが5cm長くなった

ハンドルを出来るだけ「近く高く」したかったこれまでとは真逆。ペダルをグイグイ踏み込むのではなく、骨盤を安定させて無駄なく回していく感じ。

パワーポジションでZwiftした

早速、パワーポジションでZwiftしてみた。姿見に映る自分の背中は、骨盤の柔軟性が足りないのか真っすぐにはなってなかった。

ステムを5cm長くしたのに腕には余裕があって、ハンドルが遠いとは感じない。

ワークアウト「Knife-edge」に挑戦したところ、辛いながらも最後まで脚が回せた。

Zwiftワークアウト「Knife-edge」を紹介する画像
ワークアウト「Knife-edge」

ワークアウト「The Gorby」も初完走。220w指定のところ230~250wあたりで回せた。

Zwiftのワークアウト「The GORBY」のライドレポート画面
「The Gorby」も初完走

気になったことは、骨盤を倒し込むポジションなので股間部分の圧迫。穴あきサドルに変えるか、前下がりにするか。

追記:その後、スペシャライズドのスポーツサドルに落ち着きました。

FTPが16wアップ

ポジション変更して10日間ほど慣らしてからFTP計測してみたら、16w向上して215wになった。

いつも辛すぎて途中で1分くらい休んじゃうFTP計測、今回は脚がよく動いて、20秒くらいの休みで済んだ。

FTP計測結果が215Wだったことを伝える画像
FTPテストで215Wになった

ただ、体重71kgなのでウェイトレシオは3.0w/kg(カテゴリ「C」)と初心者レベル。ちなみに、

  • カテゴリ「A」:4.0w/kg~(上級者)
  • カテゴリ「B」:3.3~3.9w/kg(中級者)
  • カテゴリ「C」:2.5~3.2w/kg(初級者)
  • カテゴリ「D」:~2.4w/kg(ビギナー)

です。

ポジション変更:プロの意見は?

プロ選手やトレーナーは、ポジション変更をどう考えているのか?参考になりそうな情報を調べました。

新城幸也選手の意見

新城選手の初心者向けDVDを紹介する画像
新城選手の初心者向けDVD

新城幸也選手のDVDで現在のポジションに対する考え方が紹介されてた。日本で走ってた頃は、サドルを引いて低くした(「自転車の教科書」と同じような)ポジションだったそう。

しかし50km/hで引きずられる欧州のレースでは、それでは通用しなかったと。集団から千切られないポジションを試行錯誤した結果、サドルを3cm上げて前に出し、同時にハンドルも前に出したと語ってました。

肩甲骨の位置で出力を調整するなど、独特の考えをお持ちでした。

プロトレーナーの意見

トレーナーの目線ってどうなのか?ヒントとなる記述が「自転車競技のためのフィロソフィー」(東大の柿木克之さん)にあった。

ポジションを最適化すると、

・血中乳酸濃度が変わらないまま、パワー値を10%向上させることができた

自転車競技のためのフィロソフィー

との研究結果があるそう。

また、走りながらその時々で座る位置を変えられる柔軟なポジションが、結果的にパフォーマンスアップにつながるとの研究結果もあるそう。

この点は新城選手もDVDで同様のことを語ってました。前後上下に余裕のあるポジションがいいらしい。

まとめ

自転車の教科書を読んで、ポジションに対する知識を大幅にアップデートできた。個人差はあると思うけど、まずは先人おすすめの基本ポジションで効率よくトレーニングを積み重ねたい。

新城選手も「まずは基本ポジション。速くなってから微調整」とアドバイスしてた。

この基本ポジションはまだ慣れないものの、初Gorby完走、FTP16w向上と可能性を感じる。猫背フォームに心当たりのある方は、早めのポジション修正をおすすめします。