適正なサドル高さと前後位置に変えたらFTP16wアップ
ロードバイクのサドルの高さと前後位置、どこがベストなのか？真面目に勉強してセッティングしたら、FTPが199から215wに、その後さらに235wにアップしたのでご紹介します。
適正なサドル高さと前後位置がわかる本
適正なサドル位置を学んだのは次の２冊です。
最近よく聞く「高くて前乗り」を真似してましたが、完全に誤解してました。既にペダリングが身についている人のためのポジションであって、初心者の私には逆効果だと理解できました。
本に書いてある通りの「低い」ポジションにしたら、不思議とパワーが持続する。Zwiftでいつもいい勝負する外人さんにも「今日は速いね！」とコメントされるくらいの別人レベル。
具体的には股下80cmに対して、BB軸からサドル上面まで64cmあたり。3cmくらいは低くしました。ちなみにクランクは165mmです。
低くした分は、日東のS84シートポスト（オフセット37mm）を使ってほぼ限界まで後ろに引いています。
このポジションは、太ももパワーで300w！！ではなく、「お腹、背中、お尻、太もも、体重、それぞれ60wで合計300w」にるためのもの。あえて太ももを「封印」することで、他の筋肉が鍛えられる。
身体全体を使うことに関して、宮澤プロは「力を使わずに骨で押すだけで170wくらい出るから、130w上乗せするだけで300w」と説明しています。
ヨーロッパを走るプロが楽そうなのに速いのは、身体全体からパワーを絞り出すのが上手いのだとようやく理解しました。
まずは後ろ乗りで身体全体を使えるペダリングを身につけ、次のステップで前乗りにして太もも解放は「あり」だそう。
FTP4～5倍くらい（ZwiftのカテゴリA上位）までは、後ろ乗りで練習するのが良さそう。
| 前乗り | 後ろ乗り |
|---|---|
| 太ももパワーを使えるがすぐに疲れる 短距離のTTにはいい | 身体全体を使うので疲れにくい 引き足を鍛えられる |
適正ポジションでZwiftしたらFTPアップ
早速、適正ポジションでZwiftしてみました。またがった自分を鏡で確認すると、まだ猫背に見える・・・骨盤が相当に後傾しているのか。あご出てるし・・・
そんな中途半端な自分でも低いポジションは漕ぎやすくて、ワークアウト/グループライドの完走率がアップしました。
サドル位置を変えただけでスタミナ増し増し。これまで脚だけで漕いでいたようです。
ポジション変更して10日間ほど慣らしてからFTP計測してみたら、16w向上して215wになった。さらに2か月後、ランプテストで計測したら235wまで上がりました。
ロードバイクのポジション：プロの意見は？
プロ選手やトレーナーはどう考えているのか？参考になりそうな情報をご紹介します。
新城幸也選手のポジション
新城幸也選手のポジションに対する考え方は、DVDに紹介されていました。日本で走ってた頃は、サドルを引いて低くした（ここで紹介しているのと同様）ポジションだったそう。
しかし50km/hで引きずられる欧州のレースを走るようになって、サドル3cmアップして前に出し、同時にハンドルも前に出したそうです。
視聴者へのアドバイスは「まずは前後上下に余裕のある基本ポジション、速くなってから再度調整」でした。
プロトレーナーおすすめのポジション
プロトレーナー柿木克之さんのおすすめは、
走りながらその時々で座る位置を変えられる柔軟なポジション
だそうです。いろんな筋肉を使うことがパフォーマンスアップにつながるそうで、宮澤プロと同じ見解でした。
ちなみにポジションを最適化すると、
血中乳酸濃度が変わらないまま、パワー値を10%向上させることができた
自転車競技のためのフィロソフィー
との研究結果があるそうです。
まとめ
適正なサドル位置を勉強する前は、猫背のポジションで乗っていました。
自転車の教科書に「疲れる乗り方の典型例」として紹介されてました。本で学んだことで、ポジションやペダリングに対する知識を大幅にアップデートできました。
ロードバイクの理想のサドル高さと前後位置は、身体全体の筋肉を使えてパワーをかき集められる位置です！短期間で36wもFTPが向上した経験から、猫背フォームの方は早めのポジション修正をおすすめします。